É VERDADE O TAL DO “METABOLISMO LENTO” QUE IMPEDE DE EMAGRECER? VAMOS ENTENDER!

7 de novembro de 2018

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Afinal, o que é o metabolismo? Antes de mais nada, vou te explicar o que é o metabolismo.

Quando consumimos os alimentos, para que esses possam nos oferecer os nutrientes, é preciso que sejam digeridos e transformados em pequenas frações, só assim serão absorvidos no sistema digestivo para entrarem na corrente sanguínea e serem utilizados pelo corpo. Essas pequenas frações dos alimentos produzem energia ou, por meio do uso dessa energia, essas frações também são usadas para renovar as células e reconstituir os nossos tecidos como músculos, pele, cabelos, os órgãos e vísceras. A transformação dos alimentos em pequenas frações e geração de energia ou a reconstituição dos tecidos, é o metabolismo, esses processos chamam reações catabólicas e anabólicas. E, essas reações, correspondem a todas as atividades que o organismo desempenha para se manter vivo como, por exemplo, a própria digestão, a respiração, os batimentos do coração e funções cerebrais.

O ritmo do metabolismo total, que também corresponde ao gasto calórico do organismo, varia de pessoa para pessoa, e tem influência de fatores como idade, sexo, peso e estilo de vida que envolve: padrão de alimentação, intensidade de prática de atividade física, sono reparador e intensidade de estresse.

 

PRINCIPAIS FATORES QUE INTERFEREM NO RITIMO DO METABOLISMO

 

1 – Funcionamento da Glândula Tireoide e o metabolismo basal

 

O corpo, independente dos fatores de estilo de vida, desempenha as funções básicas e vitais, mesmo em repouso, durante o sono. Isto é, mesmo quando dormimos, totalmente em repouso, o metabolismo acontece, este é o chamado metabolismo basal.

 

O que mantêm a taxa metabólica basal funcionando adequadamente, são os hormônios produzidos pela glândula tireoide (T3 e T4), presente na região do pescoço. Esses hormônios estimulam as células a utilizarem energia para o corpo se manter vivo. Sempre que houver uma queda desses hormônios no sangue, o cérebro produz o hormônio TSH, que chega na tiroide e faz com ela produza mais T3 e T4, e nesse ciclo há o desempenho do metabolismo basal e o gasto energético do corpo, em repouso. Se há alguma disfunção da tireoide que diminuindo a produção desses hormônios, o metabolismo pode ficar mais lento. Essa situação é o diagnóstico do hipotiroidimo, com sintomas como: pele fria e ressacada, unhas quebradiças, queda de cabelo, cansaço excessivo, falta de concentração, depressão e dificuldade de perda de peso.

 

Se a pessoa tem um estilo de vida ruim, não pratica atividade física, come mal (alimentação rica em fritura e açúcar), o quadro pode piorar e acontecer um ganho de peso excessivo. Se a pessoa tem um estilo de vida saudável, pode ser que ela não ganhe muito peso, mas poderá ter dificuldade de perder, se desejar, e os outros sintomas, também podem se apresentar, reduzindo a qualidade de vida. Nesses casos, é importante ter acompanhamento médico e ter hábitos saudáveis para controlar os sintomas, o que é totalmente possível de ser bem monitorado.

 

Alimentos pró-tireoide, que auxiliam no funcionamento da glândula, devem estar presentes na dieta, mesmo de pessoas saudáveis, e são aqueles ricos em nutrientes como iodo, selênio, vitamina D, vitamina A, cálcio e zinco, além de antioxidantes naturais que protegem os tecidos, são eles: gema de ovo, algas marinhas, peixes de água salgada, castanha do Brasil, feijões, abacate, sal marinho ou sal rosa, para temperar os alimentos (sem exagero).

 

2 – O excesso de estresse

 

Uma vida muito estressada, que inclui falta de sono reparador, faz com que o organismo libere, em excesso, um hormônio chamado cortisol. O cortisol em níveis adequados é importante para o organismo, pois regula a pressão sanguínea, a função cardiovascular e, quando o corpo precisa de energia, por exemplo, quando passamos um período sem comer, ele auxilia o corpo a liberar o açúcar do sangue.

 

Em níveis normais isso é saudável, até porque é uma maneira de controlar o jejum sem o corpo ter problemas; mas, imagina um estresse constante? Há uma liberação de açúcar contínua no sangue, favorecendo o acumulo de gordura, reduzindo o metabolismo e criando um ciclo metabólico desregulado, gera fadiga, pressão arterial elevada e resistência insulínica. Uma soma de fatores predispondo a engordar e ter dificuldade de perder peso.

 

Nesse caso, o importante é melhorar o estilo de vida, reduzir o estresse e fazer atividade física relaxante, além de se alimentar de maneira saudável.

 

3 – Resistência Insulínica e Diabetes

 

Essa é uma condição que desregula o metabolismo, pois significa que há uma presença de glicose (açúcar) no sangue em excesso e isso faz com que haja maior acúmulo de gordura, o que dificulta a perda de peso. É muito complicado emagrecer sem regular a glicose.

 

A condição do emagrecimento, deve andar de mãos dadas com a regulação da glicose no sangue, para haver uma produção de energia adequada e não o estoque para formar gordura.

 

O ideal é reduzir o consumo de alimentos ricos em carboidratos que são fontes de glicose, como pães, massas, biscoitos, bolos, chocolate, doces em geral, refrigerantes; e ter uma dieta rica em vegetais, hortaliças, fontes saudáveis de proteínas como ovos e peixes, gorduras boas como abacate e castanhas, fontes de fibras como aveia e sementes; além de frutas, que são ricas em fibras e vitaminas antioxidantes.

 

  1. – Fatores genéticos

 

Pode-se observar que há famílias que apresentam uma tendência hereditária de sobrepeso e obesidade, que pode ter relação com um padrão de taxa metabólica mais baixa ou tendência ao Diabetes ou hipotiroidimso. Além disso, há linhas de estudos que se baseiam nos chamados “tipos metabólicos”:

 

1. Pessoas com tendência de perder gordura e ganhar massa muscular com facilidade, assim como se comerem além da conta também engordam com facilidade (tipo mesomorfo);

 

2. Pessoas com tendência de ter dificuldade de ganhar massa muscular, mesmo praticando exercícios e comendo bastante (tipo ectomorfo, longilíneos);

 

3. Pessoas que, mesmo não comendo muito, ou com poucos descuidos, tendem a engordar com facilidade, desde de criança (tipo endomorfo).

 

Mas, também, há estudos que mostram que fatores genéticos podem ser regulados e administrados a partir e por meio de hábitos adequados. Isto é, é possível uma pessoa ter tendência a desenvolver qualquer uma das condições descritas acima, contudo, se tem um estilo de vida saudável, pratica atividade física e segue uma alimentação adequada, não terá problemas com peso. Contudo, quem apresenta um tipo metabólico endomorfo, terá que ter mais atenção com seu estilo de vida, nesse quesito do controle de peso.

 

5 – O Fator idade | Regulação Hormonal | Massa Muscular

 

Conforme o tempo, com o avançar da idade, nossa taxa metabólica basal vai diminuindo, após os 30 anos tende a diminuir de 1 a 2% por ano. E junto com isso, tendemos a perder massa muscular, que é um fator que ajuda a manter o metabolismo mais ativo. Quanto mais massa muscular temos no corpo, mais nosso metabolismo fica acelerado, pois os músculos exigem energia para se manterem ou reconstituírem, e isso queima mais calorias, ajudando no controle de peso e no metabolismo.

 

Por isso, é muito importante manter atividade física ao longo da vida, é bom, não só preservar a massa magra, mas, também, ganhar. Em outras palavras, vale acrescentar aqui, que o sedentarismo reduz o metabolismo e o gasto energético, que pode piorar com o avançar da idade.

 

Ainda, a idade tende a mudar a regulação hormonal. As mulheres passam pela menopausa, com a queda de estrogênio. O estrogênio ajuda o corpo a utilizar o açúcar do sangue de maneira mais eficaz, na condição da menopausa, isso não acontece, o que ocasiona aumento de gordura e, mais gordura, o metabolismo fica mais lento.

 

O segredo é se cuidar desde cedo, mantendo atividade física que possa ajudar no ganho de massa magra (exercícios de força e resistência), queima de gordura (atividades aeróbicas), além de alimentação saudável.

 

Conforma a mulher vai envelhecendo o cuidado com a alimentação deve ser maior, evitando: pães, arroz branco, batata inglesa, bolos, doces, os alimentos ricos em açúcar devem diminuir e não pode abandonar a atividade física. Outra questão é fazer exames periódicos, quanto ao controle da glicose e verificar a indicação, quando necessária e havendo o desejo, de reposição hormonal, com médicos especialistas.

 

6 – Uso de alguns medicamentos

 

Alguns medicamentos usados ​​para tratar depressão estão associados a diminuição da taxa metabólica basal. Além de outros como esteroides, corticoides, anti-tireoide ou terapias hormonais mal administradas, também podem prejudicar o metabolismo. Nesses casos, certas drogas podem aumentar o apetite, levando ao consumo excessivo de calorias e, também, há associações à resistência insulínica, o que aumenta o acúmulo de gordura.

 

Vamos fazer um resumo?!

 

Então, é verdade que existem situações que o metabolismo pode ficar mais lento e isso interferir na eficiência da perda de peso?

 

Sim!

 

E quais situações?

 

  • Hipotiroidismo;
  • Excesso de estresse que inclui privação do sono reparador;
  • Resistência Insulínica e Diabetes;
  • Fatores genéticos;
  • Fator Idade que reduz a taxa metabólica basal e diminui a massa muscular;
  • Desregulação hormonal, como com a chegada da Menopausa para as mulheres;
  • Uso de medicamentos como alguns antidepressivos, anti-inflamatórios e corticoides.

 

E agora: dicas como cuidar do seu metabolismo ao longo da vida:

 

Cuide-se desde cedo, isto é, desde jovem. Tenha um estilo de vida com uma rotina de atividades físicas aeróbicas e para ganho de massa muscular;

 

Controle o estresse, tendo na rotina tempo para o descanso, laser e hobbies;

 

Durma bem, de forma a sentir-se descansado;

 

Cuide da alimentação, evite comer em excesso, assim como, evite consumir muitos carboidratos, alimentos ricos em açúcar e evite o alto consumo de alimentos processados. Tenha uma dieta rica, baseada em alimentos provindos da natureza, como hortaliças cruas, legumes variados, frutas como abacate, coco e açaí, aveia, sementes, castanhas, proteínas de qualidade como ovos, peixes, frango orgânico, iogurte natural sem aditivos, feijões variados; esses alimentos são fontes de fibras, importantes para a flora intestinal, vitaminas, como complexo B e minerais, tudo que é essencial para a formação de energia no corpo e queima de calorias.

 

Vale lembrar: beber água, pois a água é utilizada para todas as reações do metabolismo, auxilia nas reações químicas do corpo, transporta vitaminas e minerais para as células funcionarem melhor;

 

Evitar ao máximo uso de medicamentos que possam ter como efeito colateral o aumento do apetite ou que possam interferir no metabolismo da glicose. Sempre é bom consultar os efeitos colaterais dos medicamentos de uso contínuo.

 

Seguindo o estilo de vida com todas essas recomendações, outra dica para ajudar na queima calórica, é incluir na rotina alimentar, alimentos e especiarias que auxiliam o corpo na utilização de energia, que tem ação antioxidante e anti-inflamatória (protegem as glândulas que produzem os hormônios) e que aumentam a temperatura corporal, são eles:

 

  • Pimenta cayena
  • Triglicerídeos de cadeia média (óleo de coco)
  • Café
  • Hibisco
  • Chá verde
  • Canela
  • Gengibre
  • Cacau
  • Cúrcuma
  • Vinagre de maçã.

 

RECEITINHAS PARA ACELERAR O METABOLISMO

 

Café turbinado para antes da atividade física:

 

150ml de café orgânico coado

 

50 ml de leite coco natural orgânico ou de castanha

 

+ 1 pitada de pimenta cayena

 

+ 1 colher de chá de cacau

 

+ 1 colher de chá de canela

 

+ ½ colher de chá de óleo de coco

 

De preferência, misture bem com um mixer!

 

O ideal é tomar longe das refeições, antes da atividade física. Ou, em jejum, pela manhã e evitar se alimentar até, pelo menos, 30min após o consumo. Se beber e for fazer exercício logo pela manhã, pode comer apenas depois do treino!

 

– Atenção: não recomendado para quem tem pressão alta ou gastrite.

 

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Chás para consumir ao longo do dia:

 

1. Chá gelado de hibisco com canela: 2 colheres de sobremesa das flores de hibisco para 1 litro de água. Deixe as flores em infusão na água, por 5 a 10 minutos. Coe transferindo para uma garrafa e adicione 1 colher de chá de canela em pó, ou jogue uns paus de canela dentro da garrafa. Ao beber, adicione pedras de gelo. Beba gelado ao longo do dia: ½ pela manhã e ½ pela tarde. Leve com você a garrafa de chá, para seu trabalho ou para onde tenha que ir passar o dia!

 

2. Chá verde com rodelas de gengibre: Para 1 litro de água: 1 colher de sobremesa rasa de folhas frescas de chá verde (observar as marcas para comprar a erva fresca). Depois de pronto, em infusão com água morna por uns 5 minutos, coe transferindo para uma garrafa e adicione 3 rodelas finas de gengibre. Bebe gelado, aos poucos, ao longo do dia.

 

– Atenção:

 

  • Ambos os chás não são recomendados para quem tem pressão alta.
  • Chá verde não é recomendado para quem tem gastrite.
  • Essas bebidas não excluem a necessidade de beber água. A quantidade para o consumo de água pura é de 35ml x peso kg. Isto é, uma pessoa que pesa 57kg = 35 x 57, ela precisa, no mínimo, 1,9995 litros de água por dia!
  • Nunca ferva as folhas ou flores de chá, apenas aqueça a água para que fique bem quente, apague o fogo e deixe em infusão por 5min a 10min.

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Após as refeições (almoço e jantar), consumir 1 xícara de chá de gengibre misturando com 1 colher de chá de cúrcuma.

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Usar 2 colheres de sopa de vinagre de maçã orgânico misturado em 100ml de água morna, 2x ao dia, antes do almoço e antes do jantar.

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ATENÇÃO EXTRA

 

  • Nenhuma receita é milagrosa e só tem efeito com um estilo de vida favorável à saúde, incluindo alimentação equilibrada.
  • Consulte médico nutrólogo ou endocrinologista, regularmente, e faça exames de rotina, avaliando os hormônios: TSH, T3 e T4, glicose, insulina, cortisol. Um acompanhamento médico junto a um profissional nutricionista é uma parceria ótima para resultados excelentes.

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