Esse termo “dieta anti-inflamatória” tem estado bem presente na mídia ultimamente e eu acredito que deixa as pessoas, ao mesmo tempo, tanto confusas como curiosas, já que se trata de um termo bem técnico.

Durante toda a minha formação na faculdade de nutrição eu nunca havia escutado isso, mas, logo no início da minha pós-graduação de Nutrição Funcional, foi uma das primeiras coisas que eu precisei entender. E, posso dizer que eu amei entender esse novo olhar com a alimentação, pois eu acredito que faz muito sentido para a conquista da longevidade.

Mas afinal, o que é uma alimentação anti-inflamatória? Bem, para entender melhor sobre isso, vou te falar, inicialmente, o que é a inflamação (ou processo inflamatório).

Muitas pessoas acham que um processo inflamatório é apenas algo bem aparente, como uma manifestação na pele por vermelhidão ou um inchaço, por exemplo. É isso também, mas, além disso, conjuntamente, ocorrem outros tipos de processos inflamatórios no corpo com características subclínicas, isto é, que não se pode ver a olho nu.

No primeiro caso, a inflamação é uma reação do organismo a uma infecção ou a uma lesão e a região atingida fica avermelhada e quente. Isso ocorre devido a um aumento do fluxo de sangue e líquidos corporais no local atingido e, como podemos ver a reação acontecendo, é possível tomar providências com uso de medicamentos. Já no segundo caso (subclínico), esse processo ocorre em locais do corpo onde não podemos ver nitidamente, por exemplo, nos intestinos, no pâncreas, no fígado, nas artérias do coração, nos pulmões, tendões, articulações, enfim, em regiões internas do organismo.

Independentemente da situação, em resumo, podemos dizer que a inflamação são reações de proteção do corpo para evitar que haja uma infecção e para cicatrizar um tecido que de alguma maneira foi lesado por vírus, bactérias, parasitas, por substâncias tóxicas ou por uma lesão propriamente dita.

Quando falamos de uma dieta anti-inflamatória, o que mais se observa é buscar preservar o corpo de reações inflamatórias internas (subclínicas). Por exemplo, você sabia que o infarto do miocárdio (infarto do coração) não é uma doença do colesterol em si, mas, uma doença inflamatória crônica? Sem a presença da inflamação, o colesterol poderia se movimentar livremente por todo o corpo de maneira natural, mas é justamente a reação inflamatória que forma as placas de colesterol, que estanca a circulação das artérias. Nesse caso, muitas vezes podem se passar anos e anos para que a pessoa identifique a formação dessa placa porque é um processo que fica escondido, isto é, subclínico.

A questão é que onde há inflamação, há estresse oxidativo, que é um grande aumento de formação de radicais livres que, em resumo, faz com que nossas células envelheçam e não trabalhem adequadamente, perdendo a função natural que elas deveriam exercer. A consequência desse excesso de inflamação e estresse oxidativo é o desenvolvimento de doenças crônico-degenerativas, além de manifestações autoimunes e alérgicas.

As doenças degenerativas são assim chamadas justamente porque elas provocam a degeneração nos tecidos, que pode envolver pele, vasos sanguíneos, ossos, visão, órgãos internos e cérebro. Algumas dessas doenças são: Diabetes tipo 2, arteriosclerose, a hipertensão, as doenças cardíacas, Mal de Alzheimer, artrite, artrose, glaucoma, gota, dentre outras.

Vale lembrar que as doenças crônico-degenerativas são as principais causas de mortes de países com estilo de vida moderno, associado ao sedentarismo e que tem como base uma alimentação desfavorável à saúde, com excesso de alimentos ultraprocessados (cheios de químicos estranhos ao corpo), ricos em açúcares e gorduras ruins, o que acaba por favorecer o sobrepeso e a obesidade.

Acontece que essa má alimentação, típica da vida moderna, expõe o corpo a substâncias pró-inflamatórias que inflamam os tecidos. E, além disso, não oferta uma grande quantidade de antioxidantes, que são as substâncias que neutralizam os radicais livres. Os antioxidantes são vitaminas, minerais e compostos bioativos contidos nos alimentos provindos da natureza (alimentos de verdade), como grãos integrais, sementes, oleaginosas, frutas, hortaliças, legumes, raízes.

Há ainda outros fatores que podem piorar o quadro da inflamação, a falta de exercícios, já que a atividade física induz o corpo a produzir antioxidantes naturais; o estresse, que aumenta a produção de radicais livres e o próprio sobrepeso ou obesidade, pois, sabe-se hoje que o excesso de tecido adiposo (o tecido de gordura) produz substâncias pró-inflamatórias que são liberadas no sangue e distribuídas por todo o organismo.

Cronicamente, essa combinação da alimentação moderna, sedentarismo, estresse e presença do sobrepeso ou obesidade, pode gerar a síndrome metabólica, que é justamente o desenvolvimento das doenças crônico-degenerativas. Pois, nessa condição, o corpo fica sobrecarregado de substâncias pró-inflamatórias, que se depositam nos órgãos que vão, pouco a pouco, falhando em suas funções pela ação dos radicais livres. Mesmo no cérebro isso pode ocorrer, induzindo sintomas de depressão e sensação de desânimo, além de outros exemplos, como hipotiroidismo, que pode ocorrer por uma inflamação na glândula tireoide. Ou, como disse, o próprio Diabetes tipo 2, caracterizado por uma falha do pâncreas na produção qualitativa ou quantitativa (em qualidade ou quantidade) da insulina, hormônio responsável por utilizar o açúcar (glicose) no sangue, e isso desregula todo o metabolismo e acaba por induzir ainda mais o sobrepeso.

E agora, entende porque uma dieta anti-inflamatória pode ser a chave para o emagrecimento e reequilíbrio do metabolismo como um todo?

Então, vamos entender agora como ter uma dieta anti-inflamatória.

Compreendendo tudo isso, podemos chegar à conclusão que a chave de uma dieta anti-inflamatória é uma dieta rica em antioxidantes, com o fim de neutralizar os radicais livres. Assim, as células voltam a ficarem íntegras e saudáveis e o corpo melhora todo o seu funcionamento, incluindo, a melhora do metabolismo. Segue agora uma lista de alguns antioxidantes e fontes de alimentos para você enriquecer sua dieta.

Carotenoides Couve, espinafre, nabo, abobrinha, abóbora, pimentão, cenoura, abacate, mamão, manga, gema de ovo, tomate, goji berry.
Flavonoides e antocianinas Folhas de salsinha e aipo, cacau, feijão, azeitonas, orégano, repolho roxo, cenouras pretas e roxas e frutas como uvas, frutas cítricas, maçãs, peras, damascos e frutos silvestres como cereja, morango (orgânico), framboesa, amora, mirtilo, blueberries e açaí.
Isotiocianato Brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas, couve chinesa, agrião e couvemanteiga.
Resveratrol Uvas vermelhas e uvas pretas, suco de uva, vinho tinto, mirtilos negros e cramberries.
Tanino Chá verde é o mais rico, além de uvas, vinhos branco e tinto, lentilhas, romãs, caquis, nozes e avelãs. *Lembrando que álcool em excesso, jamais!
Curcumina É um pigmento que ocorre naturalmente nas raízes da cúrcuma. Muito usada como tempero na culinária indiana. Cúrcuma (açafrão da terra) e curry são fontes de curcumina.
Vitamina A (retinol) Cenoura, espinafre, manga e mamão.
Vitamina C (ácido ascórbico) Melão, acerola, frutas cítricas (laranjas, limões, tangerinas), kiwi, manga, mamão, abacaxi, mirtilo, morango, framboesa, gojy berry; e em vegetais: brócolis, couve de bruxelas, couve flor, pimentão vermelho e verde, espinafre, batata-doce e tomate.
Vitamina E (tocoferois) Óleo de oliva, oleaginosas (castanha do Pará, castanha de caju, avelã, amêndoa, nozes), açaí, sementes de girassol, cereais integrais e vegetais folhosos verde-escuros: espinafre, agrião, rúcula, entre outros.
Cobre Feijão, grão-de-bico, lentilhas, sementes de girassol, passas, nozes, amêndoas e legumes são ótimas fontes de cobre.
Selênio Castanha-do-Pará, arroz integral e sementes de girassol. O selênio é um mineral presente no solo e, por isso, a sua quantidade nos alimentos varia de acordo com a riqueza do solo nesse mineral.
Zinco Sementes de abóbora, feijões, carnes, amêndoa e amendoim são fontes de zinco.
Ômega 3 Peixes frescos sardinha, atum e salmão, além de sementes de linhaça e chia.

Segue a lista dos alimentos pró-inflamatórios e que devem ser evitados ao máximo no dia a dia.

Alimentos ultraprocessados Embutidos, presuntos, peito de peru, salsicha; biscoitos recheados, bolachas de pacote, salgadinhos de pacotes, pães industrializados, alimentos à base de farinha de trigo; leite de vaca pasteurizado de caixinha; sucos de caixinha, refrigerantes, excesso de açúcar; excesso de carne vermelha, frituras em geral, óleos vegetais refinados como de girassol, canola ou soja; iogurtes processados e coloridos artificialmente, queijos industrializados amarelados e não maturados. .

Então, agora que você já sabe de tudo isso, não deixe de abastecer seu corpo com comida de verdade. Olha aqui dois exemplos de café da manhã anti-inflamatórios e bem nutritivos

Café da Manhã Anti-inflamatório

½ Mamão papaia

½ Avocado (tirado a casca e sementes)

1 Ovo cozido com 1 fio de azeite de oliva extravirgem

1 Xícara de chá-verde (usar a erva fresca)

Polvilhe por cima das frutas: uma colher de sopa de semente de linhaça dourada triturada, uma colher de sobremesa de semente de girassol, duas castanhas do Pará picadas

Suco Anti-inflamatório :

Bata no liquidificador:

200ml de água filtrada

Suco de 1 laranja

Suco de1 limão

½ Mamão papaia

1 Cenoura pequena

3 Folhas de couve

½ Avocado

2 Castanhas do Pará

1 Colher de chá de goji berries, ou 5 morangos orgânicos

2 Comentários

  • Márcia SIMÕES DIAS

    Adorei as dicas muito boas
    Vou segui-las

    • Ana Paula Surita

      Olá Márcia, que bom, fico feliz! Obrigada por comentar!

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