É certo que uma das maiores dificuldades que as mulheres apresentam em manter uma dieta para emagrecer é a vontade de consumir doces. Na verdade, os alimentos ricos em açúcar, realmente, são alimentos viciantes, por duas razões:

 

  1. Eles são fonte de energia rápida para o organismo.

 

Apesar dos alimentos ricos em açúcar serem fonte de energia rápida para o corpo, eles também fazem com que essa energia decaia de manearia igualmente rápida. Chamamos isso de efeito rebote. Esse ciclo acontece da seguinte maneira: sempre que nos sentimos cansados, estressadas ou quando não dormimos direito, nosso cérebro entende que precisa de energia e sentimos a vontade de comer doces. Assim que ingerimos o alimento doce,  ocorre aumento dos níveis de glicose (ou energia) no sangue, que decai em poucos minutos, o cérebro novamente informa que precisa de energia e, mais uma vez vem a vontade de comer doce, o que cria ondas com picos altos e baixos de energia, mas que nunca dão uma sensação ideal de saciedade, fazendo que a vontade pelo açúcar seja constante.

 

  1. Os alimentos ricos em açúcar geram uma sensação de prazer.

 

Já existem estudos que demonstram que o açúcar e as drogas envolvem circuitos cerebrais semelhantes, quanto a sensação de prazer e bem-estar. Acontece assim: quando experimentamos prazer ou sensação de bem-estar, nosso cérebro cria na memória a associação daquilo que o fez acionar essa sensação. Essa memória fica mais forte à medida que a busca e a obtenção do prazer são repetidas, criando um condicionamento e o vício.

 

Qual é o problema que podemos ainda associar com a compulsão dos alimentos ricos em açúcar? É que na vida corrida, o comum é que o organismo esteja submetido ao estresse e cansaço, muitas vezes, ainda, tendo uma oferta ruim de nutrientes, devido a um padrão alimentar não saudável, e isso diminui os níveis dos neurotransmissores (substancias cerebrais) que dão a sensação de bem-estar, então, é comum querer compensar tanto a falta de energia como os efeitos do estresse ou cansaço, com o consumo dos alimentos açucarados.

 

O que fazer para equilibrar o consumo de doces e se manter na dieta de emagrecimento?

 

Para melhorar esse quadro é preciso, primeiro, nutrir o corpo com alimentos realmente nutritivos, mas que não criam esse ciclo de altos e baixos de energia e que ofereçam elementos para o cérebro produzir as substâncias que dão a sensação de bem-estar, como é o caso dos alimentos ricos em triptofano, que ajuda a produzir a serotonina, responsável pela sensação de prazer e bem-estar. Todos os alimentos que são ricos em triptofano ou ricos em substâncias que contribuíam para a formação da serotonina são importantes para quem quer diminuir o consumo de doces.

Também, faz-se necessário, em conjunto com essas orientações, reduzir, efetivamente, o contato com esses alimentos, querendo ou não, um pouco de abstinência poderá fazer parte do processo. Quanto mais tempo ficar longe do açúcar ou alimentos a base de farinha, enquanto vai melhorando a dieta e incluindo as estratégias para reduzir o vício, melhor será o resultado para sair do ciclo da dependência. Nesse caso, é preciso focar no desejo da perda de peso e melhora da saúde para se ter a motivação em se manter firme no propósito.

 

Alimentos fontes de nutrientes que auxiliam na produção da serotonina (substância antidepressiva, responsável pela sensação de prazer e bem-estar):

  1. Aves, peixes e frutos do mar (alternar com o consumo de carnes vermelhas)
  2. Iogurte natural (sem açúcar ou sabor)
  3. Nozes e semente (ex: sementes de abóbora, sementes de girassol, castanha de caju, amêndoas e nozes)
  4. Leguminosas como grão-de-bico, feijões e lentilha (é interessante variar)
  5. Cacau ou Chocolate amargo (pelo menos 70%, sem açúcar)
  6. Banana
  7. Abacate
  8. Aveia
  9. Cúrcuma

 

DICAS EXTRAS – ACABE COM O VÍCIO PELO AÇÚCAR!

 

Outra dica é manter o bom funcionamento do intestino e para isso, comer sempre uma boa quantidade de salada crua e legumes, nas grandes refeições. Pois o intestino é conhecido como nosso segundo cérebro, onde também é formada a serotonina. O ideal é que nas grandes refeições você consuma 70% de vegetais.

Muito importante, também, é evitar ficar consumindo o sabor doce, mesmo a base de adoçantes. Pois o próprio sabor doce cria reações no cérebro semelhante ao açúcar.

Também, é bem interessante incluir o sabor amargo na rotina, para melhorar o paladar quanto ao vício pelo sabor doce. Chás amargos como o chá verde pode ser utilizado 3 vezes ao dia, como no meio da manhã, logo após o almoço e no meio tarde. Assim como ter sempre as folhas verdes escuras presentes nas saladas do dia a dia, como agrião e rúcula. E, ainda, ter sempre como antídoto à vontade pelo doce pedacinhos de chocolate 70 a 80% de cacau (sem açúcar). Pois o sabor amargo ajuda a contrabalancear o desejo pelo sabor doce.

Inclua na rotina o consumo do chá de canela. Pois a canela ajuda no equilíbrio da utilização de energia pelo corpo. Pode associar ou intercalar com o chá verde.

Também, reduzir o consumo de alimentos ricos em farinha (biscoitos, pães, bolos e massas), para contribuir para um equilíbrio hormonal que reduz a vontade de comer doce, pois esses alimentos, mesmo sendo de sabor salgado, também geram altos e baixos de energia (glicose).

Inclua atividade física de maneira frequente e contínua em sua rotina, pois um dos maravilhosos efeitos do exercício é estimular a produção de substâncias antidepressivas no cérebro, o que reduz a busca pelo prazer e bem-estar através dos alimentos.

O ideal, ainda, é poder ter como opções de lanches, nos intervalos das refeições, alimentos proteicos e/ou fontes de gorduras boas. Pois esses tipos de alimentos não causam picos altos e baixos de energia e melhoram muito a sensação de saciedade.

Ex: coco fresco, abacate, castanhas, iogurte natural, açaí puro (ou batido apenas com banana), ovos.

 

Receitinhas que podem ajudar o início do processo de reduzir o vício de comer doce:

 

Para o café da manhã

Vitamina:

100ml de água

1 avocado

1 banana

2 colheres de sopa de aveia em flocos

+ ½ colher de chá de canela

+ 1 colher de sobremesa de cacau puro

 

Opções de lanches da tarde:

 

– 1/3 de coco fresco com canela

 

OU

 

Coloque em um recipiente de sobremesa 1 banana fatiada; adicione 1 iogurte sem açúcar e sem sabor + 2 colheres de sopa de aveia em flocos + 1 colher de sobremesa de semente de abóbora + 1 pitada generosa de canela

 

OU

 

Bata com um mixer e armazene em um potinho hermeticamente fechado: 1 avocado + 1 banana + 1 colher de sobremesa de cacau + 1 colher de sobremesa de semente de chia (se possível, hidratada) + 1 pitada generosa de canela.

 

OU

 

2 colheres de sopa de atum (ou frango desfiado ou ricota) – misturar com 1 colher de sopa de guacamole e consumir com 1 bolacha de arroz integral regada com um fio de azeite

+ 1 xícara de chá verde

 

É muito importante nesse processo evitar, ao máximo, ingerir alimentos adquiridos na rua. É essencial poder produzir a própria comida em casa e organizar as refeições que poderão ser consumidas ao longo do dia fora de casa.

 

 

 

  

1 Comentário

  • Larissa Fernandes

    Adorei essas dicas e tudo ,não sabia que o açúcar era comparada com as drogas.

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